maszyna barki

To jest proste dla kazdego, Masz w ACT nazwy cwiczen z odnosnikami na ktora partie ciala sa, masz opis swojego atlasu porownujesz i wiesz np.: 1.wspięcia na palce stojąc-maszyna(obunóż) lub hantel w dłoni (na jednej nodze)-m.łydek nie trzeba na maszynie, mozna na jednej nodze na jakimkolwiek podwyzszeniu 2.prostowanie nóg na maszynie [...]

[...] tren będzie dwudniowy. Od poniedziałku normalny trzydniowy podział: 1 dzień: siady wg rozpiski(będą modyfikacje ze względu na konieczność opanowania nowego kostiumu) jakaś maszyna na czwórki: 4 serie z progresją łydka: 4x10 biceps:4x10 brzuch 2 dzień: wl wg rozpiski docisk wg rozpiski barki przód: 8/6/4x2 poręcze: 10/8/6/4 3 dzień: mc wg [...]

[...] mocno Gumy/docisk Przysiad lekki 2. dzień: Wyciskanie skos Wyciskanie wąsko Wyciskanie na barki z przodu Wiosło Triceps Skłony izolowane Brzuch 3. dzień: Mocny przysiad Hak maszyna Wyciskanie lekko Biceps Brzuch Tak wygląda ramowy plan. Zakresu powtórzeń i pcm nie podaję, bo i po co. Zobaczymy co uda się zrobić :). Powiem tylko,że wsparcie się [...]

[...] 8, 8 3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4 jw 4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG" 4 serie, 12, 10, 8, 8 5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi 4 jw BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 4 serie, 12, 10, 8, 8 bez progresji unoszenie bokiem 2.Wyciskanie sztangi zza karku [...]

[...] 120kg/6 (ostatnio 120kg/4) unoszenie sztangi do brody 60kg/8 70kg/6+60kg/6, 75kg/6+65kg/6, 80kg/6+60kg/6 wyciskanie hantli siedząc 26kg/10 34kg/10 40kg/10 44kg/12 ostatnio 44kg/8 trzeba będzie szarpnąć się na 50kg ciekawe jak to zarzucę szrugsy hantle 30kg/15 40kg/12 50kg/12 szrugsy maszyna 3x15 łydka hack maszyna 5x20-15 aero 30min bieżnia

[...] 50kg/18, 60kg/12, 65kg/8, 70kg/6 + 50kg/6 + 20kg/15 3.Unoszenie hantli do przodu siedzac 14kg/10 x 4 4.Podciagnie sztangi do brody(suwnica) 40kg/10 x 3 5.Unoszenie na boki(maszyna) 40kg/13, 45kg/10, 45kg/10 6.Sztugsy, sztanga, suwnica(przod + tyl) 80kg/10 x 3 1.Francuz, lawka, skos dodatni 30kg/18, 35kg/13, 40kg/8, 40kg/8 2.Linki, podchwyt [...]

[...] drążka do klatki (za głowę) 3x 15,12,12 45 50 50 45 50 50 Wiosłowanie (sztangą) 3x 12,10,10 40 50 50 50 55 55 Przyciąganie hantla w opadzie 3x 12,10,10 21 23 23 25 27 27 Przyciąganie drążka (maszyna naprzemiennie) 3x 12,10,10 50 -- -- 30 35 35 SZRUGSy !! Spięcia brzucha na ławce Brzuszki ze skrętem na ławce skośnej

[...] 3 Ściąganie drążka do klatki (za głowę) 3x 15,12,12 45 50 50 45 50 50 Wiosłowanie (sztangą) 3x 12,10,10 40 50 50 50 55 55 Przyciąganie hantla w opadzie 3x 12,10,10 21 23 23 25 27 27 Przyciąganie drążka (maszyna naprzemiennie) 3x 12,10,10 50 -- -- 30 35 35 SZRUGSy !! Spięcia brzucha na ławce Brzuszki ze skrętem na ławce skośnej

[...] 3x 15,12,12 45 50 50 45 50 50 45 50 50 Wiosłowanie (sztangą) 3x 12,10,10 40 50 50 50 55 55 55 55 55 Przyciąganie hantla w opadzie 3x 12,10,10 21 23 23 25 27 27 27 27 27 Przyciąganie drążka (maszyna naprzemiennie) 3x 12,10,10 50 -- -- 30 35 35 30 35 35 SZRUGSy !! 50 Spięcia brzucha na ławce Brzuszki ze skrętem na ławce skośnej

[...] 45 50 50 45 50 50 Wiosłowanie (sztangą) 3x 12,10,10 40 50 50 50 55 55 55 55 55 Przyciąganie hantla w opadzie 3x 12,10,10 21 23 23 25 27 27 27 27 27 Przyciąganie drążka (maszyna naprzemiennie) 3x 12,10,10 50 -- -- 30 35 35 30 35 35 SZRUGSy !! 50 Spięcia brzucha na ławce Brzuszki ze skrętem na ławce skośnej

[...] 15,12,12 45 50 50 45 50 50 45 50 50 Wiosłowanie (sztangą) 3x 12,10,10 40 50 50 50 55 55 55 55 55 Przyciąganie hantla w opadzie 3x 12,10,10 21 23 23 25 27 27 27 27 27 Przyciąganie drążka (maszyna naprzemiennie) 3x 12,10,10 50 -- -- 30 35 35 30 35 35 SZRUGSy !! 50 Spięcia brzucha na ławce Brzuszki ze skrętem na ławce skośnej

[...] (sztangą) 3x 12,10,10 40 50 50 50 55 55 55 55 55 40 40 Przyciąganie hantla w opadzie 3x 12,10,10 21 23 23 25 27 27 27 27 27 21 21 Przyciąganie drążka (maszyna naprzemiennie) 3x 12,10,10 50 -- -- 30 35 35 30 35 35 25 25 SZRUGSy !! 50 -- Spięcia brzucha na ławce Brzuszki ze skrętem na ławce skośnej

Klatka: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1x Plecy: -Maszyna Odejmujaca to jest wlasnie to " 1x poprostu odejmuje ciezar i latwiej sie podciagac Klatka: -Rozpiętki w siadzie na maszynie 1x Plecy: -Wyprosty na lawce rzymskiej 1x *zazwyczaj bralem 10kg i do oporu tak dwie serrie dawalo efekty::) 1x Klatka: -wyciskanie na [...]

Ok wiec tak by to wygladalo sprawdzcie jeszcze prosze i jutro bym juz pomierzyl maxy dla 15-stek Tylko zastanawiaja mnie serie czy czasem nie zamalo!Zawsze na treningach robilem 3serie 12,10,8 pow. po 3 cwiczenia wychodzilo 27 serii w tyg,teraz bedzie 9serii w tygodniu,gdyby to bylo zamalo to moge zawsze zwieszyc cos nie?Dzieki za pomoc Klatka: [...]

[...] w pochyle i jak cos to dodaj cos z tych które wypisales. Na triceps daj wyciszkanie na lawce waskim chwytem,pompki francuskie,wyciskanie francuskie siedzac/lezac po 3 serie Na barki za duzo cwiczen.Daj wyciskanie za karku,unoszenie sztangielek bokiem i np moze byc ta maszyna ewentualnie.PO 3 serie tez + te kaptury 4s.Nogi moga byc. Masz diete??

[...] w wąskim uchwycie 3*12 2. Prostowanie przedramion na wyciągu 3*12 3. Prostowanie przedramion L.P. z hantlami zza głowy 3*12 III DZIEŃ Barki 1. Unoszenie ciężaru bokiem (maszyna lub hantle) 3*12 2. Wyciskanie na maszynie siedząc 3*12 3. Unoszenie ciężaru przodem (sztangielki) 3*12 4. Wznos sztangi wzdłuż tułowia do brody 3*12 Nogi [...]

Poniedziałek Klata : Rozpiętki w leżeniu na ławce sztangielkami 12/10/8 wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8 wyciskanie na ławce skośnej w górę 12/10/8/6 wyciskanie na ławce skośnej w dół 12/10/8/6 Triceps : Prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem 3 x 10 Pompki w podporze tyłem 3 x 10 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 10 Środa [...]

A byłeś u lekarza sportowego z tą wadą? Techniki w ćw. musisz się trzymać w 100%-bo skrzywienie może się pogłębić. Wracając do planu: Rozkład dobry. Plecy MC -tutaj też bym uważał-ćw. może być bardziej kontuzjogenne niż przysiad drążek-ok Tutaj daj wiosłowanie wyciąg Tyle Klata wyciskanie na skosie hantli pompki na poreczach brama Tyle-i taka [...]

Siema ;-) Wrocilem z pracy i zaraz na silke :-D W tu wypiska z wczoraj: Trening: 15.12.2015: Barki Unoszenie z hantlami 22.5kg na boki stojac - 4serie po 10 powt Wyciskanie maszyna naprzemian - 5serii x max ilosc powt Unoszenie hantli 12.5kg w przod - 6serii x max ilosc powt Trening robiony rano, na szybko przed praca, ale weszlo bardzo fajnie - [...]

Dobra. Trening maly byl. Barki: Wyciskanie siedzac maszyna zza glowy - 12x30kg, 12x60kg, 12x90kg, 12x112kg, 12x138kg, 6x158kg Unoszenie hantli 6kg na boki stojac - 4serie po 12powt Triceps: Francuz lezac do czola z drazkiem wyciagu dolnego - 12x20kg, 12x35kg, 12x50kg, 10x50kg Francuz lezac z hantlami 6kg do czola - 4serie po 12x Prostowanie [...]